nutrientes y Dieta Equilibrada  

Dieta equilibrada es aquella que permite  el mantenimiento o mejora del peso corporal (IMC = 20-25) contribuyendo al equilibrio entre la ingesta calórica y el gasto energético.

Además, el perfil calórico o contribución energética de cada uno de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) y alcohol (nunca en escolares) a la ingesta energética total debe encontrarse en unos límites óptimos, de forma que se recomienda que:

• Las proteínas deben aportar entre un 10 y un 15% de las calorías totales.
• Los lípidos o grasas, menos del 30-35%.
• Los hidratos de carbono, al menos el50-60% restante. 

Dieta equilibrada 

Una dieta variada  es aquella que incluye  nutrientes  de todos los grupos, sin excluir ni abusar de ningún alimento en concreto, ya que “ningún alimento por si solo puede considerarse beneficioso o perjudicial para la salud”.

Recomendaciones diarias

• 4-8 raciones (vasos) o más de agua o equivalentes de líquidos.
• 4-6 raciones o más del grupo de cerealesy derivados: pan, cereales, arroz, pasta, etc., y patatas.
• 2 raciones o más del grupo de verdurasy hortalizas, una de ellas en crudo.
• 3 raciones o más del grupo de frutas.
• 2-4 raciones o más del grupo de lácteos:leche, yogur, queso, etc.
• 3-6 raciones de aceite de oliva.
• 2 raciones del grupo de alimentos proteicos:carnes magras, pescado, legumbres,huevos y/o frutos secos, que a lo largo de la semana deberán haberse ingerido en las siguientes cantidades: 

de consumo de alimentos en los escolares:

3-4 raciones/semana de carnes magras                                    
3 raciones/semana de huevos                                   
2-4 raciones/semana de legumbres                                  
3-7 raciones/semana de frutos secos

1 plato de arroz

1 patata grande ó 2 pequeñas

3-4 cucharadas soperas de cereales de desayuno 

Grupo de las frutas:

1 manzana mediana

1 naranja mediana

1 pera mediana

1 rodaja de sandía

1 plátano

1 taza de fresas o de cerezas

1 vaso de zumo

Grupo de las verduras y hortalizas: 

1 plato de ensalada variada 

1 plato de verdura cocida 

1 tomate grande, 2 zanahorias

Grupo de los lácteos y sus derivados  (leche, yogur, queso):

1 vaso o taza de leche
1 ó 2 yogures 

2 lonchas de queso

Grupo de los aceites:
1 cucharada sopera de aceite de oliva

Grupo de carnes magras, pescados y  mariscos, y huevos:  

2 rodajas ó 1 filete de pescado 

1 filete pequeño de carne 

1 huevo 

1 filete ó 1 muslo de pollo

Grupo de Legumbres: 

1 plato de garbanzos o de lentejas   

Administrar a los pacientes que han sufrido un ictus vitamina B3 o niacina, una vitamina común hidrosoluble, puede ayudar a restablecer el funcionamiento del cerebro.

Este descubrimiento ha sido presentado en Estados Unidos, donde un grupo de investigadores del hospital Henry Ford ha descubierto que administrando esta vitamina a ratas tras un ictus isquémico, éstas producían nuevos vasos sanguíneos y células nerviosas que mejoraban mucho su progresión neurológica.

Los ictus cerebrales se producen cuando se obstruye un vaso sanguineo que suministra sangre al cerebro, lo que produce serios daños en el paciente, que puede tener posteriormente como secuela graves discapacidades. Uno de los trastornos que producen esta obstrucción es el desarrollo de depósitos de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos: la niacina es la sustancia más potente para aumentar la cantidad de colesterol de lipoproteínas de alta densidad, HDL, -colesterol bueno- que eliminan los depósitos grasos de colesterol malo o LDL.

En 2009, los investigadores descubrieron que el HDL suele estar anormalmente bajo en los pacientes que ingresan aquejados de un ictus en el hospital, por lo que experimentaron con animales de laboratorio a los que administraron niacina. Esta vitamina aumentaba los vasos sanguíneos del cerebro y el crecimiento axonal y dendrítico de las neuronas, que mejora sustancialmente su funcionamiento.

Como explicaba Michael Chopp, responsable del estudio, “la niacina esencialmente reorganiza el cerebro, lo que tiene un extraordinario potencial para su uso en humanos. Los resultados de este estudio podrían también abrir puertas a otras áreas de la medicina neurológica, incluyendo las lesiones cerebrales”.

La niacina o vitamina B3 está presente de manera natural en las carnes magras, los productos lácteos, huevos, pescado, cacahuetes y nueces, cereales en grano, café y té. Al ser un nutriente hidrosoluble, es decir, que se diluye en los líquidos, gran parte de su contenido se pierde en los procesos de cocción.

Del cerdo, hasta los andares. O eso dicen, y es que de este simpático y sabroso animalito se aprovecha todo, y todo está bueno: jamón, lomo, tocino ahumado, chorizo, chuletas, morro, manitas, presa ibérica… Pero vamos a analizar si además de rico, es sano.

La carne de cerdo, como todas las carnes, aporta principalmente proteínas, necesarias para el desarrollo de nuestros tejidos. Además, su tipo de lípidos lo convierte en una de las mejores opciones de comer grasas monoinsaturadas –el 48% de la grasa que tiene es de este tipo-, junto con la carne de pollo, que ayudan a reducir los niveles de colesterol malo o LDL, aumentando el HDL o colesterol bueno.

Tiene menos colesterol que el cordero o la vaca, al menos en las piezas magras, y aporta ácidos grasos esenciales como el linoléico y linolénico. Además, al concentrar la grasa en el tejido subcutáneo –el tocino-, es fácil eliminarlo. Lo que sí es una bomba calórica son los intestinos y vísceras, como el hígado o los riñones, y sus ricos embutidos: consumir en exceso chorizo o salchichón no es recomendable, una lástima.

También contiene colágeno, sobre todo las especialidades preparadas con piezas delanteras –la gelatina que desprende al guisarlo-, algo más difícil de digerir. Y aporta vitaminas del complejo B, como la tiamina –hasta 10 veces más que otras carnes- y vitamina B12 o cobalamina, importante para la formación de glóbulos rojos. Su aporte de ácido úrico también es menor que el de otras carnes.

Es importante diferenciar el tipo de cerdo para saber su aporte graso. El cerdo ibérico, alimentado con bellotas en la dehesa, tiene una carne que puede llegar a contener el 50% de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, las buenas, mientras el cerdo blanco, criado en corral con otro tipo de alimentación, tiene más grasas. El ibérico se usa habitualmente para obtener jamones y embutidos de calidad, mientras el blanco se cría para su venta en canal.

La nutrición ortomolecular fue formulada por Linus Pauling en 1968 como una “medicina alternativa”, que se centra en que la nutrición es fundamental para la salud, y que la dieta habitual no contiene, a largo plazo, todos los nutrientes y sustancias necesarios para garantizarla. Así, recomienda el uso de biomoléculas nutrientes por encima de las cantidades diarias recomendadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para prevenir y curar  multitud de enfermedades. Estas biomoléculas pueden tomarse aumentando el consumo de determinados alimentos, o suprimiendo otros, además de a través de complejos vitamínicos. Pese a las controversias que genera en la medicina oficial, que no considera probados los efectos de este tipo de dietas, lo cierto es que muchos de sus principios son de utilización popular, y hay infinidad de productos de herbolario que se basan en ellos.

Por ejemplo, se considera que la carnitina, un aminoácido presente en las proteínas, y que habitualmente sirve para incorporar la grasa a las células para su posterior utilización, puede servir para quemarlas si hacemos ejercicio. Los deportistas la utilizan porque proporciona mayor cantidad de energía que otros nutrientes: al incorporarse directamente a las células, cuando hacemos un esfuerzo físico las quemamos y eliminamos en lugar de acumularlas en los tejidos. Una dieta ortomolecular recomendaría el consumo de los alimentos que contienen estos nutrientes: en el caso de la carnitina, está presente en carnes, pescados, leche y huevos.