nutrientes y Dieta Equilibrada  

Dieta equilibrada es aquella que permite  el mantenimiento o mejora del peso corporal (IMC = 20-25) contribuyendo al equilibrio entre la ingesta calórica y el gasto energético.

Además, el perfil calórico o contribución energética de cada uno de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) y alcohol (nunca en escolares) a la ingesta energética total debe encontrarse en unos límites óptimos, de forma que se recomienda que:

• Las proteínas deben aportar entre un 10 y un 15% de las calorías totales.
• Los lípidos o grasas, menos del 30-35%.
• Los hidratos de carbono, al menos el50-60% restante. 

Dieta equilibrada 

Una dieta variada  es aquella que incluye  nutrientes  de todos los grupos, sin excluir ni abusar de ningún alimento en concreto, ya que “ningún alimento por si solo puede considerarse beneficioso o perjudicial para la salud”.

Recomendaciones diarias

• 4-8 raciones (vasos) o más de agua o equivalentes de líquidos.
• 4-6 raciones o más del grupo de cerealesy derivados: pan, cereales, arroz, pasta, etc., y patatas.
• 2 raciones o más del grupo de verdurasy hortalizas, una de ellas en crudo.
• 3 raciones o más del grupo de frutas.
• 2-4 raciones o más del grupo de lácteos:leche, yogur, queso, etc.
• 3-6 raciones de aceite de oliva.
• 2 raciones del grupo de alimentos proteicos:carnes magras, pescado, legumbres,huevos y/o frutos secos, que a lo largo de la semana deberán haberse ingerido en las siguientes cantidades: 

de consumo de alimentos en los escolares:

3-4 raciones/semana de carnes magras                                    
3 raciones/semana de huevos                                   
2-4 raciones/semana de legumbres                                  
3-7 raciones/semana de frutos secos

1 plato de arroz

1 patata grande ó 2 pequeñas

3-4 cucharadas soperas de cereales de desayuno 

Grupo de las frutas:

1 manzana mediana

1 naranja mediana

1 pera mediana

1 rodaja de sandía

1 plátano

1 taza de fresas o de cerezas

1 vaso de zumo

Grupo de las verduras y hortalizas: 

1 plato de ensalada variada 

1 plato de verdura cocida 

1 tomate grande, 2 zanahorias

Grupo de los lácteos y sus derivados  (leche, yogur, queso):

1 vaso o taza de leche
1 ó 2 yogures 

2 lonchas de queso

Grupo de los aceites:
1 cucharada sopera de aceite de oliva

Grupo de carnes magras, pescados y  mariscos, y huevos:  

2 rodajas ó 1 filete de pescado 

1 filete pequeño de carne 

1 huevo 

1 filete ó 1 muslo de pollo

Grupo de Legumbres: 

1 plato de garbanzos o de lentejas   

Grasas

Uno de los nutrientes mas importantes es las Grasas. Las grasa es la fuente cuantitativamente más importante de energía, ya que por cada gramo de grasa que absorbe el intestino se producen 9 kilocalorías. Además, la grasa constituye la forma de almacenamiento dela energía en nuestro cuerpo, sirve de vehículo de varias vitaminas A, D, E y K (vitaminas liposolubles), contribuye a dar sensación de saciedad y es uno de los principales responsables del sabor y el olor de los alimentos.

Hay dos tipos de grasas:

Para nuestra salud es mejor tomar una  mayor proporción de grasas insaturadas que  de saturadas. Por eso, es mejor tomar más pescado que carne y utilizar aceites de oliva y girasol para cocinar y aliñar la comida.

La cantidad de grasas consumida en los países del mundo occidental es superior a la aconsejada. Se recomienda disminuir el contenido de estos nutrientes en la dieta, muy especialmente las grasas saturadas. Por el contrario, se aconseja el consumo de grasas de origen vegetal, sobre todo el aceite de oliva (monoinsaturadas) y el de  semillas como el de girasol (poliinsaturadas)

13 vitaminas, con estructuras  muy diferentes, que se nombran con las letras de abecedario y números:1, B2, B3, B6, B8, B9, B12),  C, D, E y K. Cada una de las vitaminas tiene  una función distinta en el organismo.

Casi todos los alimentos contienen alguna vitamina , pero los que tienen más son las frutas, las verduras y las legumbres.

Las vitaminas son nutrientes que se encuentran en pequeñas cantidades en los alimentos y que, aunque nuestro organismolos necesita en poca cantidad, son imprescindibles para su buen funcionamiento.

Se conocen

Vitamina A, B (B

Administrar a los pacientes que han sufrido un ictus vitamina B3 o niacina, una vitamina común hidrosoluble, puede ayudar a restablecer el funcionamiento del cerebro.

Este descubrimiento ha sido presentado en Estados Unidos, donde un grupo de investigadores del hospital Henry Ford ha descubierto que administrando esta vitamina a ratas tras un ictus isquémico, éstas producían nuevos vasos sanguíneos y células nerviosas que mejoraban mucho su progresión neurológica.

Los ictus cerebrales se producen cuando se obstruye un vaso sanguineo que suministra sangre al cerebro, lo que produce serios daños en el paciente, que puede tener posteriormente como secuela graves discapacidades. Uno de los trastornos que producen esta obstrucción es el desarrollo de depósitos de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos: la niacina es la sustancia más potente para aumentar la cantidad de colesterol de lipoproteínas de alta densidad, HDL, -colesterol bueno- que eliminan los depósitos grasos de colesterol malo o LDL.

En 2009, los investigadores descubrieron que el HDL suele estar anormalmente bajo en los pacientes que ingresan aquejados de un ictus en el hospital, por lo que experimentaron con animales de laboratorio a los que administraron niacina. Esta vitamina aumentaba los vasos sanguíneos del cerebro y el crecimiento axonal y dendrítico de las neuronas, que mejora sustancialmente su funcionamiento.

Como explicaba Michael Chopp, responsable del estudio, “la niacina esencialmente reorganiza el cerebro, lo que tiene un extraordinario potencial para su uso en humanos. Los resultados de este estudio podrían también abrir puertas a otras áreas de la medicina neurológica, incluyendo las lesiones cerebrales”.

La niacina o vitamina B3 está presente de manera natural en las carnes magras, los productos lácteos, huevos, pescado, cacahuetes y nueces, cereales en grano, café y té. Al ser un nutriente hidrosoluble, es decir, que se diluye en los líquidos, gran parte de su contenido se pierde en los procesos de cocción.

Se denomina nutriente esencial a todo aquel que no puede ser sintetizado por el organismo humano, pero que es necesario para su correcto funcionamiento: por esta razón, debemos ingerirlos a través de la dieta alimenticia. Su carencia origina serios problemas de salud.

El valor nutricional de los ácidos grasos Omega 3 está cada vez más comprobado, y no hay dudas de que su consumo ayuda a reducir los triglicéridos o colesterol malo LDL, prevenir la arteriosclerosis y reducir la hipertensión. Ya hace tiempo se descubrió que los esquimales, que incluyen en su dieta grandes cantidades de aceite de pescado y animales marinos, tenían ocho veces menos problemas cardiovasculares que otras poblaciones.

Así, los investigadores han ido descubriendo que estos ácidos grasos son los mejores protectores del corazón, la sangre, las articulaciones e incluso el cerebro y la vista. Previenen las arritmias cardiacas, tienen propiedades antiinflamatorias y mejoran los síntomas y dolores de las artritis reumatoides. Se asocia también como protector frente al cáncer, la osteoporosis y la prostatitis.

La vitamina B, en realidad, es un grupo complejo de diferentes nutrientes hidrosolubles, entre las que podemos encontrar desde la B1 hasta la B12, con diferentes nombres.