nutrientes y Dieta Equilibrada  

Dieta equilibrada es aquella que permite  el mantenimiento o mejora del peso corporal (IMC = 20-25) contribuyendo al equilibrio entre la ingesta calórica y el gasto energético.

Además, el perfil calórico o contribución energética de cada uno de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) y alcohol (nunca en escolares) a la ingesta energética total debe encontrarse en unos límites óptimos, de forma que se recomienda que:

• Las proteínas deben aportar entre un 10 y un 15% de las calorías totales.
• Los lípidos o grasas, menos del 30-35%.
• Los hidratos de carbono, al menos el50-60% restante. 

Dieta equilibrada 

Una dieta variada  es aquella que incluye  nutrientes  de todos los grupos, sin excluir ni abusar de ningún alimento en concreto, ya que “ningún alimento por si solo puede considerarse beneficioso o perjudicial para la salud”.

Recomendaciones diarias

• 4-8 raciones (vasos) o más de agua o equivalentes de líquidos.
• 4-6 raciones o más del grupo de cerealesy derivados: pan, cereales, arroz, pasta, etc., y patatas.
• 2 raciones o más del grupo de verdurasy hortalizas, una de ellas en crudo.
• 3 raciones o más del grupo de frutas.
• 2-4 raciones o más del grupo de lácteos:leche, yogur, queso, etc.
• 3-6 raciones de aceite de oliva.
• 2 raciones del grupo de alimentos proteicos:carnes magras, pescado, legumbres,huevos y/o frutos secos, que a lo largo de la semana deberán haberse ingerido en las siguientes cantidades: 

de consumo de alimentos en los escolares:

3-4 raciones/semana de carnes magras                                    
3 raciones/semana de huevos                                   
2-4 raciones/semana de legumbres                                  
3-7 raciones/semana de frutos secos

1 plato de arroz

1 patata grande ó 2 pequeñas

3-4 cucharadas soperas de cereales de desayuno 

Grupo de las frutas:

1 manzana mediana

1 naranja mediana

1 pera mediana

1 rodaja de sandía

1 plátano

1 taza de fresas o de cerezas

1 vaso de zumo

Grupo de las verduras y hortalizas: 

1 plato de ensalada variada 

1 plato de verdura cocida 

1 tomate grande, 2 zanahorias

Grupo de los lácteos y sus derivados  (leche, yogur, queso):

1 vaso o taza de leche
1 ó 2 yogures 

2 lonchas de queso

Grupo de los aceites:
1 cucharada sopera de aceite de oliva

Grupo de carnes magras, pescados y  mariscos, y huevos:  

2 rodajas ó 1 filete de pescado 

1 filete pequeño de carne 

1 huevo 

1 filete ó 1 muslo de pollo

Grupo de Legumbres: 

1 plato de garbanzos o de lentejas